4x10 12

eee noo troche mnie dziwii to co mi kaze trener robic na tej siłce;] niedawno zakladalem temat podobny i tak;; o to co mialem robic we wtorek; bary wyciskanie maszyna 4X10 klatka wyciskanie maszyna 4 x8-12 plecy sciaganie drazka za kark 2x 12 do klatqi... jak wyzej 2x 12 triceps prostowanie ramion na wyciagu 4x12 biceps modlitewnik 4 x12 [...]

[...] 3x15 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 -modlitewnik ze sztangielka 2x10 przedramie: -uginanie nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie [...]

[...] Allachy 4x20 +wznosy nog 2x10 Lydki stojac 2x100 2x50 1min przytrzymania Mc proste 4x12 Wioslo polsztanga 4x8 Drazek 4x8 Odwodzenie ramion w tyl 4x20 Biceps sztanga podchwyt 4x10 Brzuch obwod 3razy Wykroki 4x25 noga Wyciskanie hammer klata 4x10 Arnoldki 4x12 Przenoszenie hantla zza glowe 3x12 Triceps 4x21 brama Wznosy w prozd na lawce lezac 3x20 [...]

[...] laczona 3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrócić przerwę o 15s. az do 60s) - mozesz robic na podwyższeniu 4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę 4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) Dzien4. sila max 1.Przysiad 5x5 120s 2.Push Press 5x5 120 3a. wejście na ławkę z obciążeniem 4x6-8 na noge 60s 3b. Goblet 4x6-8 60s 4a. [...]

[...] 2) Pompki na poręczach 4x6 3) Przenoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 4) Szrugsy ze sztangą 4x10 5) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 6) Brzuch na wyciągu górnym 3x8 Ćwiczenia na drążku robię oddzielnie 2x w [...]

[...] podchwytem + nadchwytem 4 x 20// superseria Czwartek Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 progresja Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 10 Martwy ciąg 4 x 12 - 8 Triceps triceps hantlem za tył głowy 4x10 Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8 Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja

[...] plasko sztanga 5x5 pompki na poręczach 5x5 przysiad 5x5 martwy ciag 5x5 wyciskanie od czubka glowy 5x5 drazek 5x5 francuz sztanga 5x5 mlotki 5x5 prostowanie nog w siadzie 4x10 wspiecia 3xmax zestaw B wyciskanie hantli z supinacja na skosie 12,10,8,6 wyciskanie hantli 3x12 unoszenie hantli na bok 3x12(superseria z unoszenie hantli przed siebie [...]

[...] uchwyt młotkowy 3x10 stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x10 siedzać podnoszenie chankla w oparciu o kolano 3x10 BARKI wyciskanie stangi zza karku (piramida) 4xserie (12,10,8,6) wyciskanie sztangi przodem (piramida) 4xserie (12,10,8,6) leżac na ławeczce unoszenie chankla bokiem 3x10 KAPTURY wniosy ramion ze sztangą 4x10

[...] na ławeczce pozimoej 3x12-10 triceps: prostowanie rąk na wyciągu stojąc 12/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-8 Środa : plecy , biceps plecy: martwy ciąg 4x10 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10-8 wiosłowanie hantlą w opadzie 3x10-8 szrugsy 4x15-10 biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 [...]

[...] ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 -Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Środa Triceps -triceps hantlem za tył głowy 4x10 -Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8 -Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja Przedramię -Uginanie [...]

Witam proszę o ocenę planu oraz ewentualne poprawki:) Poniedziałek Klata: 1.Wyc. skos 4x6-8 progresja 2.Wyc. hantli poziom 4x8 3.Rozpiętki 4x10 Przód/bok barków: 1.Wyciskanie sztangi za głowy 10-8x3 2.Wyciskanie hantli 10-x3 3.Sztrugsy 12x 4 Triceps (porusz swoje Triceps) Odpoczynek 1min 1.Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 13 [...]

[...] glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. -rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. triceps wyciskanie francuskie 12/10/10/8 prostowanie ręki w opadzie 4x10-8 plecy: wiosłowanie hantlem 3x10-8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max biceps: uginanie rąk [...]

[...] wąskim chwytem 3 x 10 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangielek na płaskiej/sztanga dipsy ściąganie linek na wyciągu Plecy+przedramie plecy ściąganie drążka za kark 3/4x6+6 podciąganie na drążku 3/4x10 wioslowanie sztanga 4-8-10 przyciąganie linki siedząc 8-8-8-12-15 wiosłowanie hantlem 2x20 przedramie Do tego aeroby + tabate squad

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE Piątek 1)Przysiady 10,10,8,6,4,2 (z progresją ciężaru) 2)Wspięcia na palcach ze sztangietkami 4x15-20 3)Wiosłowanie ze sztangą 8, 8, 8 6 , 6, 6 4)Wiosłowanie jednorącz 4x10-8 5)Wyciskanie sztangi zza głową 12,10,8,6 6)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 10, 8, 8, 8 7) WZNOSY BARKÓW 10, 10, 10, 8, 8, 8,

ocencie mój trening:) Poniedziałek : Klatka + tric płasko 4x10 skos 4 x 10 rozpietki 3x 10 TRICEPS Wyciag 3x 10 francuskie za głową 3x 10 pompki w podporze tyłem 3x 15 z obciążeniem Środa: Plecy + bic Podciaganie na drązku 4 x max Ściaganie wyciagu za plecy 4x 10 wiosłowanie 3x10 przyciaganie wyciagu do brzucha 4x10 BICEPS: Modlitewnik 3x 10 [...]

[...] 12 10 8 Absy na brzuch Pt Prostowanie nóg w siadzie 4x12 Ćwiczenie na maszynie,które ciężko mi nazwać. Nawet w atlasie ćwiczeń takiego czegoś nie znalazłem i robię to 4x10 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 10 8 8 Pompki w podporze tyłem 3x10 (z obciążeniem na udach) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramion [...]

Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 -uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 4x8 Środa: Plecy: -podciąganie na drążku 4x max -wiosłowanie sztangą w [...]

[...] modlitewnik(biceps+przedramię) 3x 3 sztangi po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt 3.Pompki w podporze siedząc 2x10 4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10 5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10 6. DROPSET wyciąg. / DROPSET prostowania ramion w opadzie. (dobicie) Czwartek Nogi 1.Przysiady ze [...]

SIEMA Wracam po 14 dniowej przerwie od treningów (urlop wyjazdy itp) Przed przerwa przez ostatni czas trenowałem FBW I PUSH PULL Przed urlopem cisnąlem redukcję przez 12 tyg w czasie urlopuwiadomo miska lużniejsza ale udało się przytyć tylko0,8kg więc nie wiele Chciałem sierpięń przeznaczyć jeszcze ne redukcję tego co zostało żeby z jak [...]

Oto moj plan 4 dniowy :) ocencie i napiszcie co popraiwć:D 1Dzień Klatka + Triceps Wyciskanie na ławce płaskiej 4x15 Wyciskanie na ławce skośnej 4x12 Pompki 4x10 francuskie wyciskanie 4x12 pompki tyłem 6x12 2Dzień Biceps + Motyl Uginanie ramion ze sztangą 4x12 Uginanie z hantlem 6x12 Podciaganie sztangi do klatki w opadzie 6x10 PRZERWA ! [...]